妊娠生活記録 - 妊活中・妊娠中は運動していいの？どんな運動？アメリカの指導
みなさん、こんにちは！
現在アメリカで妊娠中のアラサーでん子です。
今日はアメリカの病院で指導された妊娠中の運動について（ついでに妊活中の運動についても）書いていこうと思います。
よろしくお願いいたします。
普段の運動量について
私はアメリカへの帯同前の日本でOLをしていた頃、たまに行くゴルフ以外は全く運動していませんでした。
仕事後は毎日のように飲みに行き、カラオケかダーツバーからの夜中にラーメンを食べてタクシーで帰ってすぐ寝る、という今考えればとんでもない生活をしていましたが
若かったので代謝が勝り、太ることはありませんでした。
しかし、27歳頃からさすがの代謝も摂取カロリーに負け始め、そしてコロナ禍へ。
外出の機会も減り、どんどん太っていきました。
「巨乳になってモテるようになった気がするしいっか」なんてお気楽に思っていたものの、写真を見たら結構デカい自分。結婚式をする予定であることを思い出し、夫の渡米後に慌ててパーソナルトレーニングジムに入会。
筋トレと食事内容の改善を中心に人生初めてのダイエットに取り組みました。
渡米後もアパートのジムで自己流で高負荷の筋トレを行い、さらには食事のPFCバランスを考えて、結婚式までの8か月間で13キロのダイエットに成功しました！
これが９月の出来事です。
このダイエットで筋トレとタンパク質の素晴らしさに目覚めました。
毎日息をするようにきんに君のYoutubeを観ていたように思います。
妊活中の運動量について
９月に結婚式が終わり、食事解禁！
元々炭水化物大好きデブの私が、結婚式前ダイエット期間中にでタンパク質の素晴らしさに目覚めたものの、結婚式が終わったらすぐに炭水化物大好きな自分が戻ってきました！おかえりなさい。
両親がアメリカの我が家に遊びに来ていたこともあって、結婚式後１か月間は好きなものを食べまくり、ほどほどにお酒も楽しみました。
そしてその間は一緒に思い出を作ることに集中し、まったく運動をしませんでした。
９月末に両親が日本に帰ってから、我々は妊活を開始。
妊活中は特に病院で指導を受けていたわけではないので、妊活中の運動についてはインターネット上で調べた情報をもとに判断していました。
妊娠検査薬や排卵検査薬でも有名なClearblueのwebsiteを参考にすると、
妊活中の低~中程度の負荷の運動はストレス軽減や体重の管理の観点で妊娠に良い影響を与えるとのことです。
さらに妊活中にオススメの運動として、以下が挙げられています。
- Walking at a moderate or brisk pace
- Hiking
- Gentle bicycling
- Yoga (but it's probably best to stay clear of Bikram or hot yoga)
- Aerobic dancing
- Strength training using lighter weights
- Tennis (doubles can be less strenuous than singles)
- Golf
- Swimming
ウォーキングや軽いエアロバイク、軽いウェイトトレーニング、テニス・ゴルフ・水泳など、あまり負荷の高くない運動がリストアップされていますね。
私は重いダンベルでのエクササイズやスミスマシンでのスクワットで筋肉痛に苦しむのに快感を覚えるほどの筋トレ好きになっていましたが
どうやら高い負荷の運動はやめた方がよさそうということで、１０月からはウォーキングとエアロバイク、ヨガ等に絞って行っていました。（ヨガはヨガでも体を温めすぎるホットヨガはどうやら避けた方がよいみたいですね）
とはいえこれらを行ったのも、週に２，３回だけでしたが・・・・。
結婚式の時点ではBMIが20を切るくらい痩せていたのですが、この時点ですでに５キロほどリバウンドして、BMIも21くらいになっていたと記憶しています。
妊娠してからの運動量について
そして２か月ほどして、妊娠することが出来ました。
こちらの大学病院のOBGYN(産婦人科)で妊娠中のエクササイズについて聞いてみたところ、以下のことを言われました。
👩⚕️「エクササイズは絶対にした方がいい」
👩⚕️「元々していた運動なら、どれだけ重いダンベルを持とうが、腹筋をしようが全然問題ない。新しい運動をするなら少しずつ始めて！」
👩⚕️「毎日最低３０分以上運動するといいよ」
私は妊娠初期に少量の血や茶おりが出ることが多くあったのですが
それでもお腹の痛みや違和感を伴わないものであれば生理的現象であると考えられるから、運動を止める必要は全くない、とのことでした。(出血のある方やその他気になる症状がある方はご自身で判断せず、必ず病院で先生にご相談してください！早産などの傾向の可能性もあります！)
私は確かにダイエットのための筋トレを８カ月ほど定期的に行っていたのですが、1カ月ほどは全く何もしていなかったので、筋トレをすぐに始めることはせず、
妊娠初期の間は、ウォーキングやエアロバイク、YouTubeで調べたマタニティヨガ等の低負荷のものだけを行っていました。
米国産婦人科学会(ACOG)のWebsiteは、妊娠中の運動のもたらす良い効果について、以下のように記載しています。
Regular exercise during pregnancy benefits you and your fetus in these key ways:
- Reduces back pain
- Eases constipation
- May decrease your risk of gestational diabetes, preeclampsia, and cesarean birth
- Promotes healthy weight gain during pregnancy
- Improves your overall fitness and strengthens your heart and blood vessels
- Helps you to lose the baby weight after your baby is born
妊娠中の定期的な運動は、腰痛や便秘の解消、妊娠糖尿病や妊娠高血圧腎症・帝王切開のリスクの低下、健康的な体重増加、体全体の健康、心臓と血管の強化、妊娠中に増加した体重を減らすこと、への効果があるとのこと。
・・・そんなのやった方がいいに決まっている！
妊娠中に運動をしてはいけない場合
米国産婦人科学会(ACOG)は同じWebsite内で、以下のような状態の妊婦さんは運動をしない方が良いと記載しています。
Certain types of heart and lung diseases
Being pregnant with twins or triplets (or more) with risk factors for preterm labor
Placenta previa after 26 weeks of pregnancy
Preterm labor during this pregnancy or ruptured membranes (your water has broken)
Preeclampsia or pregnancy-induced high blood pressure
Severe anemia
特定の心臓・肺の疾患がある方、子宮頚管縫縮術を行った方、双子・三つ子もしくはそれ以上を妊娠していて早産のリスクがある方、26週以降の妊婦で前置胎盤の方、早産の傾向がある・破水している方、子癇前症・妊娠高血圧腎症の方、重度の貧血の方。
私はアルドステロン症を持っており血圧コントロールのために薬を服用していますが、
妊娠７か月時点では血圧は低い状態で保つことが出来ており、妊娠性の高血圧も今のところ発生していません。ので、エクササイズOKの状態でした。
妊娠中に推奨される運動と頻度
では、どんな運動をどれくらいやればよいでしょうか？
こちらについても米国産婦人科学会(ACOG)のWebsiteには、
「理想は適度な強度の有酸素運動を週に150分」と記載されていました。
こちらを細かく見ていくと、
- 有酸素運動：体の大きな筋肉(足や腕)をリズミカルに動かす運動。li>
- 適度な強度：心拍数を上げて汗をかき始めるくらいのもので、話すことは出来るが歌うことは出来ないくらいの強度。
とのことでした。
週に150分の運動するために、1日30分を週5回、さらにそれを1日10分ずつ3回×週5日間というように分けて行うことも推奨されていました。
今まで全く運動をしていなかったという方は１日５分から少しずつ始めて、１日30分出来るようになるまで毎週増やしていく、という方法も推奨されていました。
私が指導されたように、これまで運動をしていたという方はドクターからOKが出ればこれまでしていた運動を続けて問題ないそうです。
もしこれで体重が減ってしまう場合には食べる量を増やすべきとも記載されています。
妊娠中にオススメの運動と避けるべき運動
ACOGのWebsiteでオススメされていたのは以下のような運動でした。
- Walking—Brisk walking gives a total body workout and is easy on the joints and muscles.
- Swimming and water workouts—Water workouts use many of the body’s muscles. The water supports your weight so you avoid injury and muscle strain.
- Stationary bicycling—Because your growing belly can affect your balance and make you more prone to falls, riding a standard bicycle during pregnancy can be risky. Cycling on a stationary bike is a better choice.
- Modified yoga and modified Pilates—Yoga reduces stress, improves flexibility, and encourages stretching and focused breathing. There are prenatal yoga and Pilates classes designed for pregnant women. These classes often teach modified poses that accommodate a pregnant woman’s shifting balance. You should avoid poses that require you to be still or lie on your back for long periods.
ウォーキング、スイミングや水中でのエクササイズ、エアロバイク(自転車は転倒のリスクがあるので固定されているエアロバイク推奨！)、妊婦用のヨガやピラティスなどですね。
反対に、お腹にヒットしてしまう危険のあるコンタクトスポーツ、スカイダイビング、落ちたり転んだりするリスクのある運動(サーフィン・乗馬など)、スキューバダイビング、6,000ft(約1,830m)以上の場所での運動は避けた方が良いとのことでした。
私はウォーキングやバイクだけでは少し物足りなかったので、Youtubeでマタニティヨガやエクササイズを探して、元気がある時にはやるようにしています。
私がよくやっているオススメのマタニティヨガ・筋トレをいくつかご紹介させていただきます↓
まとめ
妊娠中は生きているだけで疲れるような状況で、運動なんて到底する気分になれないのですが、重い腰を上げて運動をしてみるとすっごく気持ちよいんですよね～！
いつも体が縮こまっているんだなぁと実感します。
妊娠中期以降、急に体重が増えて体形もどんどん変わってきて悲しくなってしまうのですが、運動することで少し気分を晴らしています。
記載したようなメリットがたくさんあるなら、積極的に運動していきたいですよね！
これから妊娠後期に入り、体力的に出来る運動も変わってくると思いますので、またレポートしようと思います。
でん子
