妊娠中の過ごし方 - 妊娠中にできた運動ルーティーン/頑張って続けるぞ・・・！
みなさん、こんにちは！
現在妊娠７か月の終わりに差し掛かってきました、アラサーのでん子です。
前回の記事でもご紹介した通り、こちらアメリカではとにかく
「妊娠中は運動すべき！」と指導されます。
👇前回の記事はこちらから👇
私は日本の会社を一度退職して、現在いわゆる駐在妻としてアメリカで生活しており
こちらでは自宅で出来るオンラインのちょっとしたアルバイトとオンラインの資格講座、コミュニティカレッジへの通学等をしていたのですが、
出産予定日の３か月前からはアルバイトと通学はお休みすることにしました。
なので、１日のスケジュールは現在とっても自由な状態です。
(お仕事や家事・育児・介護等でギリギリまで日々忙しくされている妊婦の皆さま、本当にリスペクトします。)
そんな私の最近のエクササイズのルーティーンについて
特別なことは全然ないのですが、ご参考までに紹介させて頂ければと思います。
妊娠中の運動にオススメの時間帯
基本的には運動をするのはいつだっていい！とにかく運動しよう！というのが
こちらのドクターからの指導でした。
ただ、夜に近づくにつれて体には当然疲れが溜まってきて、必然的にお腹が張りやすくなってくるので午後２時くらいまでにするとよく動けるかもねとも言われました。
夜、寝る時間の近くに運動をすると、睡眠を促すホルモンのメラトニンの分泌を妨げてしまう、ということを記載している記事も見つけました。
Exercising late in the evening during pregnancy - BabyCenter India
夜に運動する場合は、ゆっくりとした有酸素運動にするのが良さそうですね！
たどり着いた妊娠中の運動ルーティーン
さて、１日のスケジュールが自由になった私にとって自分的ベストな運動ルーティーンがなんとなく確立されてきました！
運動って始めるまでが本当に億劫で、始めたらノリに乗ってきて、終わったら爽快！いいことした気分！ってなりませんか？
私の場合はそうなので、午前中のうちに運動してしまって午後を気持ちよく過ごしちゃえという作戦に出ています。
結構頑張った日には、運動後にお昼寝することもあります。
私は妊娠中期以降、異様にお腹が空くことが多く、食欲が止められません・・・
食欲を抑えることが私にとってはすごく苦痛なのですが(自分に甘い)
食べたら食べたで罪悪感でストレス、という最悪ルーティーンをしている私には
「運動したしいっか！」が最高のストレス回避方法です🐭
そして、私のルーティーンは大体こんな感じです。
- ウォーミングアップ(10分~15分)
↓ - 腕 or 背中 or 下半身の筋トレ(15分 ~ 20分)
↓ - エアロバイク + ウォーキング (20分 ~ 30分)
どうでしょう！？
2. の筋トレは大体トレーニングした翌々日くらいまで筋肉痛に襲われることになるので
今日は腕、明日は背中、じゃあ明後日は下半身、のように分けて行っていました。
もちろん、3. のエアロバイクかウォーキングだけしかしない日もあります！
運動中に必ず気を付けていることは、
- お腹の張りや異様な疲れなど、何か違和感を感じた時にはすぐに休憩する
- お水をたくさん飲む
- 呼吸を忘れない
ということです。
まずは本来の目的の前身の血流を促して気持ちよく、健康に過ごすということを第一に、体と赤ちゃんにしんどい思いをさせないように心がけています。
オススメのマタニティエクササイズ動画
ここで、私がいつも参考にしているマタニティヨガやエクササイズのYouTube動画をご紹介したいと思います！
アメリカに住んでいても日本人の方の指導を受けられている気分になれる現在の技術に本当に感謝です🥺
腕のトレーニング
私は骨格ストレートで痩せていた頃でさえも二の腕がタプタプしていたようなタイプで、妊娠中の今、とんでもなく腕が太くなってしまいました！
二の腕が太くなると、全体的な厚みが増えて体のデカさが強調されるような気がして
しています・・・。
妊娠中に細くなることは難しいかもしれないけど、筋肉を衰えさせずに
産後ダイエットのために鍛えておきたい！と思い、以下の動画を参考にさせて頂いてエクササイズしています☺
私はアパートにジムがついているので、そこで軽めのダンベルを持ってこのエクササイズをしています。
真面目にやると結構効いて、しっかり筋肉痛が来ます！
パーソナルジムに通っていた頃、筋肉をつけるにはトレーニングの度に少しずつ負荷を増やしていくことが大切ということで、
自宅で取り組む場合には可変式のダンベルを購入することをオススメします！
私も子どもが生まれたらジムに行くのも難しいと思うので、
絶対購入しようと思っています！
👇買おうと思ってる可変式ダンベルリスト👇
背中のトレーニング
筋トレママ YUMIさんは背中のトレーニングの動画も出してくれています！
私は妊娠初期からとにかく肩甲骨あたりのコリと痛みに苦しんでいたので
このトレーニングは最近よくやっています！
これをやると背中がすごくすっきりして、明らかに痛みが減りました。
バンドは結婚式前のダイエットの時に買って、かなり重宝しました。
おすすめです！
👇オススメのエクササイズチューブ・ベルト👇
下半身のトレーニング
下半身、特に太ももの筋肉は一番大きい筋肉で、ここを鍛えることが
日々のカロリー消費をに最もつながるとジムで指導を受けていました！
下半身の筋トレはしんどいですが、出産時にも役に立つと信じてやっています。
次の日は必ず筋肉痛が来るので気持ちよいですよ！
下半身を鍛える時にはどうしてもお腹に力が入りますが、
これは病院では問題ないと言われました。
むしろ腹筋を含めた体幹を鍛えることは、お腹が前に出て姿勢が崩れやすい妊婦さんにはとっても重要であると。
しかし、仰向けになって頭を上げるいわゆる"腹筋運動"はよくないと指導される場合もあるようですね！
マタニティヨガ
筋トレをする元気がないような時は、ヨガをするようにしています。
よくB-lifeさんの動画を参考にしています☺
とはいえ、以下の「安産ヨガ」なんかは下半身の筋肉に結構負荷がかかるポーズも多く、始めた頃はかなりきつかったです！
出産には筋力が必要だということがよくわかります。
続けるうちに段々と長くポーズをキープできるようになることがとても嬉しいです❤
本当にだるくて全く動きたくない、という日も少なくありません。
そんな時は以下のようなおｓこまで負荷のかからない、でも全身の血流を促してくれるようなものを行うように心がけています。
とはいえ、出来ない日も多いんですけどね・・！
まとめ
今日はオススメの筋トレのグッズや動画をたくさん紹介させていただきました。
出来るエクササイズの種類もそれぞれの体の状態も皆さん違うのでお医者さんへの相談がマストとなりますが、
何か自分にフィットするルーティーンを見つけられると心も体も元気になれると思いますので
何か参考になれば嬉しいです☺
